09.11.2023
· время чтения:
10 мин
Благодаря отзывам наших гостей в приложении abr+ появилась возможность посмотреть КБЖУ блюда — то есть соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. На что еще важно обращать внимание, чтобы питание было здоровым и грамотным? Какие продукты лучше всего сочетать между собой, а какие лучше не стоит? Что нужно есть в какое время суток? Какие полезные пищевые привычки важно включить в свой образ жизни? Мы задали эти вопросы микробиологу-нутрициологу клиники Metabody Акботе Саматовне Мерембаевой. Она ответила на них, а еще рассказала о самых распространенных и вредных мифах о правильном питании.
Какие продукты сочетать между собой, а какие — ни с чем не сочетать
Яйца — это единственный продукт, который полностью усваивается организмом. В яйцах содержится масса полезных витаминов (А, С, Е, D, группы В и др.), аминокислоты, микроэлементы (железо, фосфор, йод, селен), фолиевая кислота. Яйца любых птиц можно есть с огурцами, капустой, болгарским перцем, баклажанами, листьями салата.
Молоко — лучше ни с чем не сочетать, это отдельная еда, и его не стоит относить к напиткам, которые можно пить подобно воде. Этот продукт содержит жиры, которые замедляют выработку пищеварительного сока. Кроме того, молоко содержит молочный сахар, который может усугублять наличие дисбиоза кишечника. Молоко задерживается в желудке 3-4 часа, нарушая усвоение другой пищи. Об этом свидетельствует совместное исследование китайских и американских ученых о влиянии добавок цельного молока на микробиоту кишечника, опубликованное в 2018 году.
Фрукты лучше употреблять сразу после завтрака или обеда. Тогда они смешиваются с питательными веществами других блюд. Пищевой комок, который включает большое количество клетчатки, превращается в пасту, называемую химусом. Затем он попадает в кишечник и там усваивается. Кроме того, кислота, которая выделяется в процессе, защищает ЖКТ от болезнетворных бактерий. Рекомендуется съедать не больше двух фруктов в день.
Вода — это продукт-одиночка, который не рекомендуется употреблять во время или после еды. Запивание еды водой и любым другим напитком уменьшает концентрацию желудочного сока и замедляет пищеварение. Оптимальное время для питья воды — либо полчаса до приема пищи, либо через два часа после приема.
Крахмалистые продукты — хлеб, макароны, крупы (гречневая, рисовая, пшенная и др.) идеально сочетаются с зеленью, жирами и со всеми овощами.
Лучшие сочетания продуктов:
Белки (мясо, курица, рыба) + овощи/зелень (огурец, морковь, зеленый салат)
Углеводы + овощи (картофель с кабачками)
Зерновые + некрахмалистые овощи (бурый рис с брокколи или другой капустой)
Овощи (кроме картофеля) + жиры (капуста с маслом)
Что есть утром, днем и вечером?
По утрам лучшее решение — это белково-жировой завтрак: например яйца, бездрожжевой хлеб с маслом гхи, зеленый салат, кусочек казы или индейки. Жиры способствуют желчетоку, клетчатка улучшает перистальтику кишечника, белки обеспечивают крепость и активность иммунной силы, заряжают энергией.
Днем. Обязательные компоненты обеда — овощной суп, белки в виде мяса, гарнир в виде овощей желателен, но можно разнообразить и киноа, гречкой либо диким рисом в качестве полезных углеводов. Овощи будут способствовать перевариванию мяса, сложные углеводы дадут сытость до вечера. При этом не забывайте о вкусе еды, еда должна радовать, насыщать, а не быть просто скучным приемом пищи. В этом помогут специи и зелень.
Ужин желательно должен быть легким — белковая пища + запеченные овощи за 3-4 часа до сна. После желательна прогулка. И никакого кефира на ночь! Не стоит забывать о молочном сахаре. Кроме того, молочные продукты на ночь могут спровоцировать излишнее газообразование и закисление организма.
Перекусы нежелательны. Они рекомендованы беременным, кормящим, профессиональным спортсменам, пациентам, которые недавно перенесли операции. Питаться лучше в одно и тоже время, минимальный промежуток между приемами пищи — 3–4 часа.
Мифы о правильном питании
Главный миф: «Правильное питание — это сложно, дорого и невкусно». У многих людей отсутствуют знания о том, что правильная еда — это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным — без одного элемента не может быть другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.
Экспериментируйте, добавляйте специи, сложные гарниры, натуральные соусы. Привычные нам сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем израильский авокадо, батат или болгарский перец. Сладкое тоже есть в категории правильного питания: темный 80-процентный шоколад без сахара, миндальное и кокосовое печенье, урбечи, выпечка. Такое можно не только покупать, но и готовить дома.
Еще один миф: «Частые приемы пищи — основа здорового рациона». Это работает не для всех и не всегда. Исследование липидного профиля польского населения, опубликованное в 2019 году, показало, что частота приемов пищи от 4 раз в сутки и больше способствует повышению концентрации холестерина ЛПВП в крови по сравнению с приемом пищи не более трех раз в день. Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод — понятие физиологическое, аппетит — эмоциональное. Если у человека есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, ему лучше стараться питаться не чаще трех раз в день. Если же перекусы пока ему требуются, нужно выбирать продукты с низким ГИ (гликемическим индексом). Пристрастие к сладким и мучным перекусам — повод обратиться к специалисту по питанию, возможно, у вас есть инсулинорезистентность.
Третий миф: «Каша — лучший завтрак». Крупы в каше — это углеводы, не говоря уже о глютене, лактоза в молоке — тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу — углевод в квадрате!). Каша может вызвать неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется. В итоге уровень глюкозы крови начнет опускаться ниже нормы, и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким, и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. О том, как утренняя овсянка повышает уровень сахара в крови, рассказывает в своей статье 2021 года амстердамская компания Clear.bio, которая разрабатывает технологичные решения для помощи людям с сахарным диабетом второго типа. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.
Какие продукты повышают аппетит, а какие — понижают?
Яблоки, лимоны, апельсины, маринованные огурцы, квашеная капуста — все эти продукты полезны, но раздражают слизистую желудка, тем самым усиливая выработку желудочного сока.
Мясо, яйца, здоровые жиры, масла, орехи, авокадо, рыба, семена чиа — надолго утоляют голод.
Чем отличается физический голод от эмоционального?
Если все знают, что такое физический голод, то что такое эмоциональный голод? Это стремление заесть стресс, грусть, одиночество, плохое настроение. Желание получить удовольствие от еды и компенсировать эмоциональную нестабильность. Эмоции — это импульсивное желание что-то съесть, причем определенный и вредный продукт. Физический голод — это периодические сигналы тела, что пора бы поесть. Урчит живот, усиливается усталость, теряется способность сосредотачиваться. Чем голоднее человек, тем он раздражительнее. Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины. Если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах. Занимаетесь спортом (кардио), пейте воду, работайте с психологом, медитируйте, контролируйте уровень стресса, гуляйте и уделяйте время хобби.